О здоровом образе жизни и правильном питании

Ценные статьи

Питание во время тренировок и соревнований

Категория: Питание

Прием пищи до выступлений/тренировок служит двум целям.
Во-первых, он препятствует возникновению чувства голода у спортсмена до и во время выступления. 


и 


Во-вторых, поддерживает необходимый для работы мышц уровень глюкозы в крови.


Потребление углеводов непосредственно перед тренировкой способствует восстановлению истощившихся запасов гликогена в печени, что может возникнуть, скажем, после ночного голодания. С учетом индивидуальных предпочтений и привычек спортсмена, прием пищи до выступления/тренировки, тем не менее, неизменно должен быть богат углеводами, иметь низкое содержание жиров и клетчатки, и быть предельно легкоусвояемым. До тренировки спортсменам следует потреблять от 1 до 4 граммов углеводов на один килограмм, за 1 - 4 часа до тренировки. Во избежание желудочно-кишечных расстройств, чем ближе прием пищи к началу тренировки/выступления, тем ниже в нем должно быть содержание углеводов. Например, употребление 1 грамма углеводов/кг будет достаточным непосредственно перед тренировкой, тогда как за 4 часа до тренировки можно без опасений использовать с пищей 4 г/кг. Жидкая пища имеет более короткий период переваривания и опорожнения желудка, в силу чего рекомендуется к потреблению вместо твердой пищи в случае, если прием пищи близок к началу соревнований.

Высокое содержание углеводов может быть полезным только тем спортсменам, которые участвуют в интенсивных аэробных соревнованиях, длящихся более одного часа. В подобных обстоятельствах, спортсменам рекомендуется постепенно снижать интенсивность и длительность своих тренировок за несколько дней до соревнований. В то же время рекомендуется постепенное увеличение содержания углеводов в рационе питания до 8 г/кг массы тела за несколько дней до соревнований. Спортсмены смогут увеличить запасы гликогена с 50 до 85 процентов по сравнению с более стандартным рационом питания, однако им также следует учитывать, что излишнее количество гликогена может привести к задержке жидкости в организме и, как следствие, набору веса. По этой причине некоторые спортсмены не очень любят так называемую „перегрузку углеводами‟, потому что чувствуют себя несколько тяжелыми перед соревнованиями.

Во время тренировок спортсменам следует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в течение каждого часа (120 - 240 калорий, полученных из углеводов, в час). В силу того, что во время соревнований необходимы и углеводы, и жидкость, спортивные напитки разработаны таким образом, чтобы обеспечить организм адекватным количеством, как первого, так и второго.
Среди типичных продуктов, используемых во время длительных соревнований, - спортивные напитки, углеводные гели, энергетические батончики и бананы.

Временной режим приемов пищи
Время начала соревнований определяет выбор наилучшей стратегии времени приемов пищи. Ниже предлагаются варианты временного режима и состава рациона, в зависимости от времени начала мероприятия. При этом, естественно в любом случае спортсменам следует поступать так, как им удобно. Некоторые люди могут съесть относительно тяжелую пищу непосредственно перед соревнованиями, не испытывая никаких неудобств, другие же дискомфортно себя чувствуют, съев хоть что-то за несколько часов до начала. Тем спортсменам, которые предпочитают не есть перед соревнованиями, следует делать упор на использование спортивных напитков для обеспечения своего организма жидкостью и углеводами.

• 8:00 – начало соревнований: ужин с высоким содержанием углеводов + большое количество воды; легкая или жидкая пища в период с 6:00 до 6:30 утра.
• 10:00 – начало соревнований: ужин с высоким содержанием углеводов + большое количество воды; обычный завтрак к 7:00.
• 14:00 – начало соревнований: большая порция завтрака с высоким содержанием углеводов, легкая или жидкая пища в полдень.

• 20:00 – начало соревнований: большие порции завтрака и обеда с высоким содержанием углеводов; легкая или жидкая пища в 18:00.
• Соревнование на весь день: следуйте режиму питания с высоким содержанием углеводов. Ешьте пищу, схожую с вашим привычным предтренировочным завтраком, с повышенным содержанием углеводов каждые 1.5 - 2 часа; пейте много жидкости.

Питание для восстановления организма
Процесс восстановления после интенсивных тренировок требует поступления в организм питательных веществ, которые восполнят запасы мышечного гликогена, утерянной жидкости, электролитов и триглицеридов в скелетной мускулатуре. Правильное питание в период восстановления организма является необходимым для быстрого и эффективного восстановления ресурсов организма, равно как и для достижения оптимальных показателей во время следующего выступления или тренировки. Во время тяжелой тренировки или соревнования человек весом от 59 до 73 кг может потерять:
• Вода: 2,000 граммов (от 1,000 до 3,500 граммов)
• Хлористый натрий: 5 г
• Мышечный гликоген: 200 г (от 150 до 250 г) Печеночный гликоген: 50 г
• Внутримышечные триглицериды: 75 г (от 50 до 100 г)
• Триглицериды жировой ткани: 50 г

Для восстановления мышечного гликогена рекомендуется следующее:
• В течение 15 минут после прекращения тренировки съешьте 50 – 100 г быстроусвояемых углеводов в сочетании с 10 - 20 граммами протеинов. Подходящим вариантом можно считать йогурт с фруктами, белковый коктейль с фруктами, сэндвич со стаканом фруктового сока и т.д.

• Продолжайте потреблять 50 - 100 г углеводов в сочетании с 10 - 20 граммами протеинов каждые 2 часа до следующего полноценного приема пищи.
• В течение дня необходимо получить от 400 до 800 граммов углеводов. Точное количество будет изменяться в зависимости от интенсивности и длительности тренировки.

Важно выбирать богатую питательными веществами углеводную пищу, а также добавлять и другие продукты в блюда и перекусы в рамках восстановительного рациона питания с тем, чтобы обеспечить поступление протеинов и других питательных веществ в организм. Эти питательные вещества могут помочь и другим восстановительным процессам и в случае с протеином, могут способствовать дополнительному восстановлению гликогена, когда потребление углеводов является недостаточным или когда нет возможности частых перекусов. Синтез мышечного гликогена происходит вдвое быстрее, если углеводы поступают в организм сразу же после тренировки, а не через несколько часов после ее окончания, а высокая скорость синтеза может поддерживаться, если углеводы поступают в организм на регулярной основе. Синтез гликогена стимулируется сочетанием углеводов и протеинов, и это же сочетание также стимулирует транспорт аминокислот, синтез белков и восстановление мышечной ткани. Исследования также показывают, что аэробная производительность после процесса восстановления зависит от степени восполнения мышечного гликогена.
Когда промежуток между тренировками составляет менее 8 часов, спортсмену следует употребить углеводы как можно скорее после окончания первой тренировки для максимального использования времени восстановления между тренировками. Если речь идет о коротких фазах восстановления, существует ряд преимуществ в достижении своей ежедневной углеводной нормы серией перекусов. Однако когда речь идет о более длительных периодах восстановления (24 часа), спортсмену следует организовать свой рацион и схему приема высокоуглеводных приемов пищи и перекусов в соответствии со своими индивидуальными соображениями о практичности и удобстве. Богатые углеводами продукты питания с умеренным и высоким гликемическим индексом обеспечивают организм легкодоступным источником углеводов для синтеза мышечного гликогена, в силу чего должны стать основным углеводным выбором в рамках восстановительного питания.

Возврат к списку

daWellness © 2013-2017. Все права защищены.