О здоровом образе жизни и правильном питании

Ценные статьи

Анализ питания

Категория: С чего начать

Анализ питания

Хочешь понять соответствует твой день здоровому образу жизни или нет. Проанализируй его. 

Что тебе нужно проанализировать: 

1. завтрак 
2. режим питания 
3. количество съеденного белка за день 
4. количество клетчатки 
5. питьевой режим (вода)  
6. жиры   
7. калорийность пищи 
8. питательная ценность
9. время приема овощей и фруктов    
10. режим дня 
11. физическая нагрузка  
12. витамины    
13. настрой 

А теперь давай разберем подробнее:

1. ЗАВТРАК. Он должен быть сбалансированным. Точка.

Ученые установили взаимосвязь: правильный завтрак = правильно прожитый день

Критерии сбалансированного завтрака
  • напоить организм водой
  • дать энергию
  • не повысить и не понизить уровень сахара в крови
  • дать организму все питательные элементы из пищи (макро- (белки/жиры/углеводы) и микроэлементы (витамины/минералы))
  • насытить организм на 2-3 часа

Последствия неправильного завтрака
  • скачки сахара в крови. Всё из-за простых углеводов - это булочки, печеньки, хлопья, бутерброды с колбасой и белым хлебом и т.п. - это когда ты быстро насыщаешься, а потом резко через 1-1,5 часа снова хочешь кушать
  • целый день будет тянуть что-то схомячить. Если позавтракали простыми углеводами, то весь день на это и будет тянуть,т.к. у тебя резко будет падать энергия и тебе захочется что-нибудь еще перекусить, а тут как тут перед глазами лежат аппетитные печеньки и манят тебя манят
  • ты будешь толстеть. Все непереработанные в энергию сладости, кофе со сливками и т.п. будут откладываться в самых менее желаемых местах

2. РЕЖИМ ПИТАНИЯ (количество порций и время приема пищи)

Критерии правильного режима питания:
  • небольшие порции 5-6 р в день
  • 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса (завтрак, 1-ый перекус, обед, 2-ой перекус, ужин, 3-ий перекус (в случае, если очень хочется кушать или у тебя большой вес))
  • как следствие - отличный метаболизм и организм с легкостью отдает все лишнее

Последствия неправильного режима питания
  • большие и плотные приемы пищи растягивают желудок 
  • если ты кушаешь 2-3 раза в день и плотно, то часть пищи не усваивается и лежит грузом, отравляя твой организм
  • излишки пищи откладываются в жир
  • даже если ты кушаешь 2-3 р в день и мало и удивляешься почему жир не плавится - потому что организм откладывает всю еду прозапас и как правило в жироотстойники, т.к. он не знает, когда в следующий раз его покормят

3. Количество белка в день

  • мы состоим из мышц и мышцам нужна белковая пища
  • мышцы - фабрики по сжиганию жира
  • основа правильного снижения веса: жир уходит, а мышцы на месте или даже растут. Как это проверить?  - нужны специальные весы-анализаторы
  • 1 кг жира сжигает 6 ккал, 1 кг мышц - 30 ккал. Поэтому нам выгодно иметь хорошую мышечную массу.
  • расчет белка индивидуален и зависит от веса и активности человека в течение дня (например, от 1 до 1,2 гр на килограмм массы тела - для обычного человека, 1,4 гр - для того, кто 3-4 раза в неделю занимается спортом, для боле активных спортсменов от 1,6 до 2 гр.)
  • 50% растительных и 50% животных белков в день. А лучше 60/40. Я вообще ем только 100% растительные и мне прекрасно))). 

4. КЛЕТЧАТКА - пищевые волокна

  • это то, чего много в зелени, фруктах и овощах, а так же в зерновых, бобовых и отрубях
  • для хорошего пищеварения, чтобы пища не застаивалась и правильно выходила - обязательно нужно кушать клетчатку
  • норма 25-35 гр в день
  • например, в 1 среднем яблоке - всего 5 грамм, в 1 морковке - 2 грамма. Более подробный список

5. ВОДА

  • мы на 75% состоим из воды
  • с утра мы должны как следует напоить наш организм, т.к. он потерял около 1 литра за ночь с потоотделением, дыханием, утренним туалетом
  • 1-2 стакана воды с утра (рекомендую с соком алое или лимоном - это как почистить зубы, только внутри)
  • равномерно пить воду в течение дня
  • выпивать свою норму воды в день, без учета утренних (расчет для каждого индивидуален и зависит от активности человека и от времени года)
  • при снижении веса крайне важно поддерживать питьевой режим

6. ЖИРЫ

  • жиры есть полезные и вредные
  • отказываться от них нельзя
  • самые полезные те, которые содержат Омега 3 жирные кислоты
Где есть Омега 3?
  • много в льняном, оливковом, рапсовом масле холодного отжима - на нем жарить нельзя
  • в топленом масле - идеально для жарки
  • океанской рыбе
  • льняных семечках и грецких орехах
средняя норма - 40 гр жира в день (в чайной ложке - 5 гр, столовой - 17 гр) 

7. КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ

  • зацикливаться не стоит, но знать нужно
  • если знаешь основной обмен веществ, то если кушать меньше 100 ккал - будешь худеть, если есть столько же или немного больше, но и активно при этом тратить - тот же эффект  - похудеешь
  • если хочешь набрать вес - нужно есть больше, но это не значит, что можно есть все подряд - от этого только станет больше жира, а гораздо эстетичнее смотрится человек с хорошей мышечной массой, а не жиром
  • и обязательно смотреть следующий пункт №8

8. ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ 

  • это то полезное, что получает каждая наша клеточка от положенной в рот пищи
  • нужно смотреть на то, чтобы было вкусно не только на языке, но и вкусно нашим клеткам - от этого они радуются, а ты молодеешь, цвет лица становиться румянее, появляется больше бодрости и жир тает - следовательно ты комфортно худеешь
  • например, 100 гр зефира в шоколаде содержат столько же ккал, сколько и 1,13 кг брокколи. А в брокколи питательная ценность = 97 единицам, а в торте = 0 (самая высокая питательная ценность  - 100 единиц)!
Зефир

зефир питательная ценность.png 

Брокколи

брокколи питательная ценность2.png

9. ВРЕМЯ ПРИЕМА ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

  • лопаешь фрукты вечером после работы и думаешь: "чего это я не худею?" - ЗРЯ!
  • кушай фрукты с утра и до 16.00
  • после только овощи
  • хочется овощей послаще? пожалуйста: морковка, тыква (свежие) сладковатые!
Почему так? 
  • во фруктах много фруктозы, а это тоже сахар, хотя более полезный
  • во второй половине дня и вечером обмен веществ замедляется и все сахара медленно перевариваются и с большей вероятностью откладываются в жироотстойники
Все таки съел(а) вредное?
побегай, попрыгай, погуляй активно, чтобы все это не успело отложиться!

10. РЕЖИМ ДНЯ

  • важно приважно ложиться спать не в тот день, в который тебе нужно вставать
  • лучше всего в 22.00, т.к у организма будет достаточно времени, чтобы восстановиться
  • замечала наверное, если ты не выспалась, то тебя прямо и тянет, тянет что-то схомячить!
  • таким образом, организм пытается восполнить энергию, которая ему нужна в течение дня и он ее получает за счет пищи
  • высыпаться и ложиться рано спать очень выгодно при любых раскладах, особенно когда ты хочешь похудеть!

11. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

  • занимайся спортом каждый день по часу
  • не можешь каждый день - тогда три раза в неделю
  • не можешь по часу, тогда по 15-30 минут, но каждый день
  • не хочешь вообще заниматься  - танцуй
  • лень танцевать  - ходи по 3-5 км более быстрым шагом - это не так уж и много, посчитай
  • лень даже  ходить - толстей!
3b29fd57c01239d8_78751836.xxxlarge_2x.jpg

12. ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

  • витамины нужны, важны и без них никуда, причем нужны они нам каждый день, а не время от времени
  • при напряженном рабочем дне, активном спорте, стрессах, депрессии  - витамин нашему организму нужно в разы больше от суточной нормы, раз в 10 то точно!
  • благодаря им в организме происходят важные процессы, они отвечают за наш иммунитет и за хорошее и качественное снижение веса
  • поэтому если ты решил сесть на диету и например кефирную, подумай! Я тебя не отговариваю, просто подумай, что получит твой организм, а он и обидеться может на хозяина... последствия этого не буду описывать
  • аптечным я не доверяю и не знаю хороших, там как правило они искусственно синтезированы, плохо усваиваются и делают твою мочу дорогой)))
  • выбирайте качественного и зарекомендованного производителя
Какие нужны каждый день? 
  • витамин С, А , Е  - обязательно!
  • группы В тоже
  • рыбий жир - омега 3
  • Калий, Магний, Кальций, Железо ...

13. НАСТРОЙ

  • последний и самый важный - без него никуда! нет настроя - быстро сдуешься, забьешь на все это.
  • ты, в первую и последнюю очередь, ты этого должен хотеть, гореть, ни я, как твой тренер по питанию, ни твой любимый человек, подружка, собака, родственники, государство, вселенная... 
Я добилась своей цели, теперь выбор за тобой. 
Хочешь спрашивай меня, что тебе не понятно, не хочешь  - делай, что хочешь! :)

Надежда Акулова
wellness-тренер


Начать разбираться в правильном питании тебе помогут курсы Академии питания



Возврат к списку

daWellness © 2013-2017. Все права защищены.