О здоровом образе жизни и правильном питании

Результаты & Готовые программы

Пример сбалансированного питания

Категория: Вегетарианцам

Пример сбалансированного питания

Пример питания в течение дня

Тщательно выбирать ту пищу, которая больше подходит именно для тебя, прислушиваясь к ощущениям своего организма.

Вначале нужно поэкспериментировать: попробовать разную пищу и разные комбинации, чтобы выбрать тот рацион, который наиболее подходит твоему организму.

ЗАВТРАК (правило: клетчатка (фрукты) + белок)

1. после пробуждения – 1-2 стакана воды - 300-500 мл (с лимоном или соком Алое)
2. чай зеленый (как альтернатива кофе) или травяной
3. основное на выбор:  
- творог 3-5% с кефиром/ряженкой/закваской + 2-3 л отрубей/овсянки и 2л меда/1л семян льна/кокосовая стружка - (2-3 раза в неделю)
- салат из овощей с тофу (авокадо, помидоры, огурцы, зелень, капуста, свежий горох и т.п.)
- смузи из фруктов/ягод + зелень с водой (очень полезно и зелень не особо влияет на вкус)
- геркулесовая каша на воде (с фруктами) небольшая порция + небольшая горсть орех
- витаминно-белковый коктейль 300-400 мл (можно с фруктами) (10-17 г. белка)

1-ый перекус

- вода или травяной/зеленый чай
+ на выбор:
- сезонные фрукты и овощи (1 порция)
- белковый батончик, 1 шт. (10-13 г. белка)
- урбеч с медом и кокосовой стружкой 1-2 чайных ложки
- небольшая горсть не жаренных (сырых) орехов (орехи предварительно нужно замачивать в воде)
- горький шоколад 20-30 гр
- овсяно-яблочный напиток

ОБЕД (клетчатка + белок)

- большая порция салата из овощей с тофу и оливковым/льняным маслом (авокадо, сельдерей, зелень, листья салата, капуста, свежий горох и т.п.) - 200-250 гр. 
Можно завернуть в лаваш и взять с собой. Получится вкусный ролл. 
или  
- фасоль/чечевица/нут/киноа/стручковая фасоль/маш - все бобовые (продают уже готовые смеси для супов) + салат и/или  зелень
или 
- щи/борщ/овощной суп/томатный/суп пюре (но только собственно приготовленный) + салат и/или зелень + тофу
или  
- гороховый/чечевичный суп + салат и/или зелень
или 
- макароны/рис (только из твердых сортов пшеницы (коричневые/черные) + брокколи + салат и/или зелень 
или 
- брокколи отварные (кладезь витаминов!) + бобовые или тофу

2-ой перекус

- тофу (вкусный «Ясо», в Ашане) + зелень
- все овощи в любом виде
- творог 3-5% 100 гр + зелень
- белковый батончик, 1 шт. (10-13 г. белка)
- витаминно-белковый коктейль 300-400 мл (10-17 г. белка)

УЖИН (клетчатка (овощи) + белок)

- овощи свежие или тушеные с зеленью (много зелени) и оливковым/льняным маслом + тофу
- гречка + овощи - 1-2 р в неделю
- творог (без фруктов и орех) с льняными семечками или зеленью
- витаминно-белковый коктейль 300-400 мл (10-17 г. белка)
- кефир с зеленью в блендере (зелень не жалеть)
- кефир с овсяно-яблочным напитком 

Перед сном (после ужина, если кушать очень хочется)

- 0,5-1 стакан кефира/тан/коктейль
- теплое молоко + куркума или мускатный орех 1/4 чайной ложки
- чай травяной;
- вода с лимоном

Надежда Акулова 
wellness-тренер

Начать разбираться в правильном питании тебе помогут курсы Академии питания или моя консультация


Полезные статьи:
Анализ питания
Медитация и здоровье. Научные данные

Возврат к списку

daWellness © 2013-2017. Все права защищены.